Кетодієта
та її підводні камені
Кетодієта – система харчування з мінімальною кількістю вуглеводів, великою часткою жирів і помірною кількістю білків. Її часто подають як ефективний спосіб схуднення та оздоровлення, проте за привабливими обіцянками ховається чимало ризиків. З’ясуймо, чому кетодієта не завжди є найкращим вибором для тих, хто прагне покращити фігуру та самопочуття.
Що таке кетогенна дієта
Кетодієта – це спосіб харчування, за якого в раціоні максимально знижують кількість вуглеводів, замінюючи їх жирами та помірною кількістю білка. Організм, позбавлений звичного джерела енергії – глюкози, змушений перейти в стан кетозу (окислення жирів). Під час окислення жирів утворюються кетонові тіла (речовини – продукти перетворення жирів), які стають основним «паливом» для клітин.
Уперше кетогенну дієту застосували ще у 1920-х роках для лікування дитячої епілепсії. Виявилося, що кетонові тіла зменшують збудливість нейронів і, відповідно, частоту судом. Та з появою протиепілептичних препаратів потреба в такій дієті відпала.
Друге дихання кетодієта отримала в другій половині ХХ ст., коли ожиріння почало набирати обертів у США та Європі. Її почали активно просувати як ефективний засіб для схуднення. Утім, із часом з’ясувалося, що дієта має й інший бік медалі. Цей спосіб харчування має як прихильників, так і чимало критиків.
Як працює кетодієта
Для здорової людини добова норма енергії становить у середньому близько 2000 кілокалорій. Приблизно 55 % цієї енергії мають надходити з вуглеводів, 15–30 % – із жирів, і лише 10–15 % – із білків. Такий розподіл дозволяє підтримувати стабільний рівень глюкози в крові, забезпечує мозок та м’язи енергією і дає змогу організму нормально функціонувати.
Суть кетодієти в тому, що близько 75 % енергії надходить із жирів, близько 20 % – із білків, а вуглеводи обмежуються до 5 % (менш ніж 50 г на день). У таких умовах організм за кілька днів виснажує запаси глюкози та глікогену (форма зберігання глюкози в печінці та м’язах), після чого змушений шукати альтернативне джерело пального. Цим джерелом стає жир. Запускається процес кетозу – печінка починає розщеплювати жирні кислоти, утворюючи так звані кетонові тіла: ацетон, ацетоацетат і бета-гідроксибутират. Саме вони починають забезпечувати клітини енергією замість глюкози. Рівень інсуліну в крові падає, що сприяє ще активнішому розщепленню жирів, адже інсулін у нормі гальмує цей процес.
У перші дні кетозу організм активно втрачає рідину. Разом із глікогеном виводиться і зв’язана з ним вода. Людина може втратити до 2–3 літрів рідини лише за перший тиждень. Це створює ілюзію швидкого схуднення, хоча насправді це лише вода, а не жир.
Крім того, знижується апетит, оскільки кетонові тіла впливають на центри голоду в мозку. Саме тому багатьом людям легше обмежувати себе в їжі, коли вони вже перебувають у стані кетозу.
Щоб підтримувати такий режим, раціон має складатися переважно з жирного м’яса, риби, яєць, масла, горіхів, авокадо та некрохмалистих овочів – капусти, огірків, кабачків, зелені. Продукти, багаті на вуглеводи, такі як хліб, крупи, фрукти, картопля, макарони, майже повністю виключаються.
Короткочасний ефект
Кетодієта справді дає відчутні результати в перші тижні після початку. Багато людей помічають швидке зменшення ваги, нормалізацію рівня цукру в крові та зменшення апетиту. Ці ефекти частково пояснюються втратою рідини, а частково – переходом організму в стан кетозу, де він активно розщеплює жири для отримання енергії.
Численні наукові дослідження підтверджують: у короткостроковій перспективі кетогенне харчування може бути ефективним для зниження маси тіла та покращення метаболічних показників, особливо в людей із надмірною вагою або початковими ознаками метаболічного синдрому. Проте ці результати зазвичай зберігаються лише протягом кількох тижнів або місяців.
У довгостроковій перспективі ефективність кетодієти виявляється не кращою за інші дієти, зокрема раціон з низьким вмістом жирів. Як свідчать дані великого метааналізу за участю понад 430 тисяч добровольців, екстремальні типи харчування, зокрема кетодієта, пов’язані з підвищеним ризиком передчасної смерті. Особливо небезпечними виявилися дієти, де частка вуглеводів становила менше 40 % або більше 70 % від загальної калорійності раціону.
Дослідники дійшли висновку – як надмірне обмеження, так і надлишок вуглеводів негативно впливають на здоров’я. Організм людини потребує балансу, а не крайнощів, навіть якщо останні на короткий час демонструють вражаючі результати.
Складнощі кетодієти
Дотримуватися кетодієти доволі складно. Ця система харчування має низку об’єктивних труднощів, з якими стикаються майже всі, хто пробує її на собі. Розгляньмо їх докладніше.
Обмежений вибір продуктів
Кетодієта виключає безліч звичних продуктів. Це хліб, каші, фрукти, більшість овочів, солодощі, бобові, молочні продукти з лактозою. Це сильно ускладнює планування раціону і змушує постійно рахувати нутрієнти, щоб не перевищити критичний ліміт вуглеводів – 50 г на день або й менше.
Соціальні труднощі
Здавалося б, дрібниця, але в реальному житті дуже складно залишатися в кетозі, якщо ви йдете на день народження, у гості або в ресторан. Один шматочок хліба, салат з кукурудзою або келих вина – і організм виходить зі стану кетозу. Повернення до нього займає кілька днів, протягом яких ви можете відчувати втому, голод або головний біль. Тому кетодієта часто ізолює людину в її харчуванні.
Адаптація обміну речовин
У перші тижні вага справді зменшується – частково за рахунок води, частково завдяки кетозу. Але із часом організм адаптується до нового режиму і починає економити енергію, уповільнюючи процес спалювання жиру. Це природна захисна реакція, яку складно обійти. У результаті схуднення сповільнюється або зовсім зупиняється.
Дефіцит поживних речовин
Обмеження зернових, фруктів, бобових і багатьох овочів позбавляє організм важливих вітамінів, мінералів та клітковини. Може виникати нестача калію, магнію, кальцію, вітамінів групи B, а також порушення роботи кишечника через брак рослинної їжі. Виправити це не завжди вдається лише добавками.
Емоційний стан
Під час кетодієти також варто враховувати психологічний тиск. Постійний контроль, страх вийти з кетозу, жорсткі обмеження і голодні зриви. Це серйозний стрес, який негативно впливає на ефективність схуднення.
Як кетодієта може нашкодити здоров'ю
Дедалі більше даних свідчать про те, що довготривале дотримання кетодієти може негативно впливати на здоров’я. Різке скорочення вуглеводів і надмірне споживання жирів, особливо тваринного походження, негативно позначаються на роботі нирок, кишківника, стані кісткової тканини та навіть імунітеті.
Підвищений ризик утворення каменів у нирках
Одним із найбільш тривожних ускладнень кетодієти є схильність до сечокам’яної хвороби. Раціон на кетодієті здебільшого складається з продуктів тваринного походження, що змінює кислотно-лужний баланс організму. Кров стає більш кислою, і це стимулює виведення кальцію через нирки. У результаті в сечі накопичуються солі кальцію, які можуть формувати кристали й перетворюватися на камені.
Порушення травлення
До 65 % людей, які тривалий час дотримуються кетодієти, страждають від закрепів. Основна причина – різке скорочення клітковини в раціоні. Харчові волокна містяться в злаках, бобових, фруктах і овочах – продуктах, які на кетодієті заборонені або обмежені до мінімуму.
Клітковина не лише сприяє нормальній перистальтиці кишківника, але також є їжею для корисної мікрофлори. Якщо її бракує, змінюється баланс кишкових бактерій – знижується кількість «хороших» і зростає частка «поганих» мікроорганізмів. Це може призводити до здуття, болю в животі, зниження імунітету і навіть впливати на психоемоційний стан, адже мікробіота тісно пов’язана з роботою мозку.
Зменшення щільності кісткової тканини
Ще один серйозний ризик – ослаблення кісток. Дослідження на дітях з епілепсією, які тривалий час перебували на кетодієті, а також на спортсменах, продемонстрували, що така система харчування може знижувати мінеральну щільність кісток. Причина – той самий механізм: вимивання кальцію разом із сечею та нестача інших мінералів, які необхідні для формування міцного скелета, зокрема магнію, фосфору і вітаміну D.
Крім того, через обмеження молочних продуктів (як джерела лактози, що містить вуглеводи) зменшується надходження кальцію з їжею. У сукупності це створює довгострокову загрозу остеопорозу, особливо для жінок після 40 років.
Яку дієту обрати
Важливо пам’ятати, що найкраща дієта – та, якої ви можете дотримуватися довго, не завдаючи шкоди здоров’ю й не потрапляючи в пастку харчових зривів.
Замість того, щоб кардинально виключати певні групи продуктів, краще обирати збалансоване харчування – із достатньою кількістю овочів, фруктів, цільнозернових, білків (як рослинного, так і тваринного походження) та корисних жирів.
Пам’ятайте, що вуглеводи – не вороги. У правильній кількості вони забезпечують енергію для мозку й м’язів, підтримують гормональний баланс і не заважають худнути, якщо дотримуватися норми.
Якщо ваша мета – схуднути або покращити самопочуття, варто звернутися до лікаря або дієтолога. Самостійні експерименти з жорсткими обмеженнями, такими як кетодієта, можуть дати короткий ефект, але в довгостроковій перспективі навіть виявитися шкідливими.
Михайло Хецуріані
Джерела:
- 1. Freeman JM, Kossoff EH, Hartman AL. The ketogenic diet: one decade later. Pediatrics. 2007 Mar;119(3):535-43. doi: 10.1542/peds.2006-2447. PMID: 17332207.
- 2. McGaugh E, Barthel B. A Review of Ketogenic Diet and Lifestyle. Mo Med. 2022 Jan-Feb;119(1):84-88. PMID: 36033148; PMCID: PMC9312449.
- 3. Ting R, Dugré N, Allan GM, Lindblad AJ. Ketogenic diet for weight loss. Can Fam Physician. 2018 Dec;64(12):906. PMID: 30541806; PMCID: PMC6371871.
- 4. Xenaki N, Bacopoulou F, Kokkinos A, Nicolaides NC, Chrousos GP, Darviri C. Impact of a stress management program on weight loss, mental health and lifestyle in adults with obesity: a randomized controlled trial. J Mol Biochem. 2018;7(2):78-84. Epub 2018 Oct 3. PMID: 30568922; PMCID: PMC6296480.
- 5. Carnauba RA, Baptistella AB, Paschoal V, Hübscher GH. Diet-Induced Low-Grade Metabolic Acidosis and Clinical Outcomes: A Review. Nutrients. 2017 May 25;9(6):538. doi: 10.3390/nu9060538. PMID: 28587067; PMCID: PMC5490517.
- 6. Wibisono C, Rowe N, Beavis E, Kepreotes H, Mackie FE, Lawson JA, Cardamone M. Ten-year single-center experience of the ketogenic diet: factors influencing efficacy, tolerability, and compliance. J Pediatr. 2015 Apr;166(4):1030-6.e1. doi: 10.1016/j.jpeds.2014.12.018. Epub 2015 Jan 30. PMID: 25649120.
- 7. Simm PJ, Bicknell-Royle J, Lawrie J, Nation J, Draffin K, Stewart KG, Cameron FJ, Scheffer IE, Mackay MT. The effect of the ketogenic diet on the developing skeleton. Epilepsy Res. 2017 Oct;136:62-66. doi: 10.1016/j.eplepsyres.2017.07.014. Epub 2017 Jul 26. PMID: 28778055.